Идеальные ягодицы без абонемента: тренируйтесь правильно дома

Тренировки дома уже давно вошли в норму. Это экономия не только времени, но и денег. Кроме того, домашние силовые и кардио могут быть не менее эффективными, чем в зале, но только при одном условии – если все упражнения делаются правильно. Кандидат в мастера спорта по плаванию, блогер София Сартыня поделилась гайдом, который поможет сделать ягодицы круглыми и подтянутыми в короткие сроки без абонемента в фитнес-зал. 

 

1. Выпады от платформы.

Исходное положение: поставьте одну ногу носком на край платформы, вторая нога должна остаться опорной и в прямом положении, руки – на поясе. 

На вдохе наклоняемся вперед и приседаем, пока опорная нога не образует в колене прямой угол, при этом стопа должна подняться на носок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Обратите внимание: колено ноги на платформе не должно выходить дальше носка, а опорной нельзя касаться пола. В согнутом положении важно лишь слегка наклонить корпус вперед.

фото: София Сартыня рассказала, как сделать ягодицы круглыми и подтянутыми без зала фото: София Сартыня рассказала, как сделать ягодицы круглыми и подтянутыми без зала

 

 2. Подъем ног из упора на локтях.

Исходное положение: поставьте руки на локти так, чтобы они были перпендикулярными плечам, и встаньте в планку. Ноги вместе, носки смотрят в пол. Далее медленно поднимаем одну ногу, вытянув её. Важно, чтобы мышцы живота были напряжены. Проделываем упражнение с каждой ногой по очереди. 

Обратите внимание: спину необходимо держать ровно!

фото: София Сартыня рассказала, как сделать ягодицы круглыми и подтянутыми без зала фото: София Сартыня рассказала, как сделать ягодицы круглыми и подтянутыми без зала

 

3. Ягодичный мост с платформы.

Исходное положение: ложитесь на спину, согните колени, поставьте стопы на платформу и упритесь на пятки. Положите руки в стороны или вдоль корпуса. Поднимите бедра и выпрямите тело от плеч до колен. При этом держите спину прямо и не отрывайте ступни от платформы. 

Обратите внимание: ваше тело должно образовать прямую линию.

фото: София Сартыня рассказала, как сделать ягодицы круглыми и подтянутыми без зала фото: София Сартыня рассказала, как сделать ягодицы круглыми и подтянутыми без зала

 

4. Обратные махи ногами.

Исходное положение: корпус лежит на платформе, колени устремлены в пол, но не касаются его, руками держимся за опорные рейки. 

Все упражнение проделывается полностью на весу, ваша задача – чуть разведя колени, поднимать ноги так, чтобы они находились в единой плоскости с телом, и опускать в исходное положение. 

Обратите внимание: корпус нужно держать прямым. 

фото: София Сартыня рассказала, как сделать ягодицы круглыми и подтянутыми без зала фото: София Сартыня рассказала, как сделать ягодицы круглыми и подтянутыми без зала

 

5. Глубокие приседания сумо.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, но не сильно. Приседания делаем как в классической технике: отводим таз назад, спину держим ровно.

Обратите внимание: не разгибайте колени полностью, когда возвращаетесь в исходное положение, чтобы снизить нагрузку на суставы. Присед не должен быть слишком глубоким. Оптимально – когда бедра окажутся в единой плоскости с коленями. 

 

Выполняя все эти упражнения, вы точно придете к впечатляющим результатам. Если, конечно, будете проводить тренировки регулярно, правильно и следить за питанием.

Прочтите также: